ども、ぽこラボ所長です！
今回は受験生の体調管理について。
体調管理を徹底すれば、他の人よりも毎日少しだけ効率的に勉強を進められるわけですから、少しずつ合格には近づいていきます。
この記事を読めば、体調管理について必要な知識は全てマスターできます。
書籍で得た知識や、これまでの指導経験の知識を総動員してまとめたので、ぜひ参考にしてください！
目次
絶対に理解すべき体調管理が大事な理由
何に気を付ければいいか、を理解する前に絶対に理解しなければいけないのは、なぜ体調管理をしなければならないか、その理由です。
体調管理が大事な理由は次の3つです。
- 集中力が落ちない
- 「あとちょっと」の努力に取り組みやすくなる
- 大きく崩したら取り返すことはできない
集中力が落ちない
体調は大きく崩さなくても、「今日ちょっと調子悪いかもな」くらいでも集中力は絶対に落ちてしまいますよね。
普段は1時間で5問解けていたのに、ちょっと体調が悪い日は1時間で3問しか解けない。
これが10時間分となると、かなり大きなロスが生じていることになります。
プロスポーツ選手などが、練習や試合当日のときだけ気を付けるのではなく、普段から体調に気を遣う理由が分かりますね。
「あとちょっと」の努力に取り組みやすくなる
めちゃめちゃ元気でやる気があれば、「ちょっと疲れてきたけど、あと10分頑張ろう！」と思えることもありますが、
一方で、少しでも体調が悪ければ「今日はここまでにしておこうかな」とあとちょっとの努力をすることはなくなります。
これも1回や2回であれば、大した差にはなりませんが、受験勉強をしている期間全体で積み重ねていくと、バカにできない時間になります。
あとちょっとのメンタル的な強さは体調が万全のときでないと、発揮できないのは覚えておきましょう。
大きく崩したら取り返すことはできない
最後は、本当にちょっとも勉強できないくらい体調を崩してしまったパターンを考えてみます。
毎日10時間以上勉強していた夏休みに、3日間風邪を引いてしまって、勉強時間がゼロになったとすると、それだけで30時間の勉強時間をロスしたことになります。
仮に40時間ロスしてしまったら、毎日1時間多めに勉強するのを40日続けないといけないわけです。
他の人が10時間勉強しているなら、11時間。他の人が11時間勉強しているなら、12時間勉強する状態を維持して、40日です。
そうやって少し無理をした状態を続けてしまうと、今度はこの努力しすぎが原因で体調を崩す可能性が出てきて、本末転倒ですね。
もちろん少々ロスしても大丈夫なくらい、早めに受験勉強を始めている人なら関係ないんですけど、そんな人はほとんどいません。
残った期間をどれだけ勉強に充てられるか、というギリギリの勝負をしている人がほとんどですから、体調管理は重要ということですね。
受験生が体調管理で気を付けるべきこと完全版
さて、それでは受験生が体調管理で気を付けるべきことを全て解説していきます。
次の3つの要素に分けて解説していきますね。
- 睡眠
- 食事
- 運動
睡眠で気を付けるべきこと
受験生にとっては、睡眠がめちゃめちゃ重要です。
日本人って他の先進国と比べると1時間も睡眠時間が短いらしいんですけど、1時間睡眠時間が短い状態を7日間続けると、徹夜後とか酔っ払いとかと同じくらいのパフォーマンスになるらしいです。
受験生を対象に研究した結果ではないでしょうけど、少なくとも勉強のパフォーマンスも睡眠不足であれば、下がってしまう可能性は非常に高いと考えて良さそうですね。
ざっくり気を付けることはこちらです。
- 寝落ちじゃなくて寝ようと思って寝る努力をする
- どれくらい寝れば体調がいいか知る
- 適温に部屋の温度を保つ
- 朝日を毎日浴びる
- 土日祝も含めて決まった時間に寝る・起きる
寝落ちじゃなくて寝ようと思って寝る努力をする
まずは寝ようと思って寝る努力をしてください。
スマホを見ながら寝落ちじゃないと寝れない、というのは論外。寝落ちじゃなくても寝られるようにトレーニングしましょう。
眠れないのに布団に横になってるのは、睡眠の質を下げる原因になります。
どれくらい寝れば体調がいいか知る
個人個人で必要な睡眠時間は異なります。
塾で指導していても、「毎日5時間寝れば十分です」という人もいれば、「9時間くらいは寝ないと次の日が辛い」という人もいます。
自分がどれくらい寝れば体調がいいか、ちゃんと把握しておきましょう。
夏休みや連休の日に3日～4日限界まで眠ってみてください。
ほとんどの受験生は睡眠負債があるので、最初の1日2日は普段よりもだいぶ寝ることになりますが、3日目4日目は徐々に最適な時間以上眠れなくなってきます。
4日目の睡眠時間が自分にとっての最適な睡眠時間なので、ぜひその睡眠時間は毎日確保するようにしたいですね。
適温に部屋の温度を保つ
部屋の温度は適温に保つようにしましょう。
夏は寝る時もエアコンはつけておきたいですね。
冬も布団や服だけで調整しようとせずに室温から調整するようにしましょう。
それだけで睡眠の質は上がります。
朝日を毎日浴びる
夜ぐっすり寝るためには、朝日を浴びておくのが重要です。
ちゃんと朝日を浴びたら、セロトニンというホルモンが脳内で作られて、そのセロトニンが夜になってメラトニンに作り変えられて眠くなるというシステムになってます。
休日でも、雨の日でも直接朝日を浴びて、ちゃんと夜寝られるようにしていきましょう。
土日祝も含めて決まった時間に寝る・起きる
という人はけっこう多いですけど、それってそもそも睡眠時間が足りていない証拠です。
ちゃんと平日の睡眠時間を確保したうえで、土日祝も同じ時刻に寝て、同じ時刻に起きるようにしましょう。
それよりも一定のタイミングで睡眠をとるようにしたいですね。
人類は、土日祝なんて考慮される形で進化してません。
時間がある場合は、次の参考書書籍で紹介されているものから、実行できそうなものをピックアップするのも良いと思います。
食事で気を付けるべきこと
次に食事についてです。
スポーツ選手もパフォーマンスを上げるために、食事に気を遣っていますよね。
暴飲暴食を避けるのはもちろんのことですが、それ以外にも気を付けてほしいものがいくつかあります。
- 水を多めに摂る
- 糖質を摂りすぎない
- タンパク質を減らさない
- 食物繊維を多めに摂る
- 時間の経った油、常温で固形の油は減らす
比較的取り組みやすいものから順に並べました。順に見ていきましょう。
水を多めに摂る
まず水分量について。
割と水分摂取が少な目の人も多いのではないかと思います。
食事中に摂るスープなどを除いて、運動をほとんどしない人で1日2.3L～2.5L、運動をガンガンする人なら3.3L～3.5Lくらい飲むのが良いみたいです。
※厚労省の資料
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586571.pdf
ちょっとトイレに行く回数が増えて煩わしいかもしれないですけど、水分量が減ると明らかに健康を害するので注意しましょう。
実は水分摂取量は、次のトピックの糖質とも関係あるんです。
糖質を摂りすぎない
次に気を付けるべきなのは糖質の摂取量ですね。
しばらくは筋肉が落ちないので、ふつうの生活をしているだけで筋肉がエネルギーを消費してくれはしますが、糖質は摂りすぎないように工夫した方が良いです。
オジサンオバサン以降に悩まされる現代病は糖質の摂りすぎから来るものがめっちゃ多いんで、若いころから気を付けましょう。
特に「短時間内に」糖質を摂りすぎると、血糖値が短時間で一気に上がって、余分な糖は脂質に変わって体内に蓄積していきます。
つまり太ります。
太ると脂肪細胞から炎症成分がジワジワと出てくるんで、いたるところに不調が出てくるんですね。
若いころはニキビの原因になったりもするんで、受験生世代にとっては気になるところではないですかね？？
しかも血糖値が上がりすぎたら、それを下げるための反応のせいで眠くなっちゃいます。
では、糖質を摂りすぎないためにどうするか。
- ご飯、パン、麺は1人前で我慢する
- 食事は野菜から食べる
- おやつは少量ずつ、時間を開けながらにする
- 甘い飲み物は禁止する
これだけ守れば、大丈夫です。
要は血糖値を急に上げないようにすればいいだけです。
主食の米は少し控えめにして、食物繊維となる野菜から摂ることで糖の吸収を緩やかにします。
運動部だった人はお腹すくと思いますけど、意外と慣れますし、ご飯の食べ過ぎで眠くなることもなくなります。
おやつは食べたかったら食べても良いですけど、1口、2口くらいずつ1時間以上開けながら食べてください。
そして甘い飲み物は完全に禁止です。
飲み物系で甘いのが一番健康に悪いので。
野菜ジュースとか、フルーツジュースとかは、意外と糖質の観点だけで見れば、健康には良くないです。
糖質と水分は、あまり家族に協力してもらわなくても受験生本人だけで気を付けられる部分だと思うので、ぜひ積極的にコントロールしてみてください。
タンパク質を減らさない
食事を減らすとタンパク質が減ることもあるのですが、タンパク質はできるだけ減らさないようにしましょう。
ただしこの辺からは、だいぶ食事を普段準備する人の負担もあるので、できる範囲で大丈夫です。
タンパク質が減ると、筋肉量が減って、そうなると代謝も下がるし、ホルモンの分泌も良くなくなるしで悪いことだらけです。
ザックリ、握りこぶし1つ分以上の、肉・魚・卵・豆などを摂取するようにすればOKです。
※厚労省の資料
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586557.pdf
食物繊維を多めに摂る
次に食物繊維ですね。
食物繊維が減ると腸内細菌が減ります。腸内細菌が減ると免疫力が低下します。
免疫力が低下すると風邪をひきやすくなったりして、勉強時間が結果的に減るんですね。
白ご飯には食物繊維がけっこう含まれてるんで、ご飯を減らすと食物繊維も減ってしまう可能性があるので注意してください。
野菜や海藻、おやつにナッツ類を食べて食物繊維を減らさないようにしたいですね。
時間の経った油、常温で固形の油は減らす
最後は油関係ですね。
極論、油そのものを減らすのが一番なのですが、特に減らしたいのが2つ。
- 時間の経った油
- 常温で固体の油
ですね。
時間の経った油というのは、お店で長時間揚げ物を揚げ続けている油をイメージしてください。
お店によっては、頻繁に新しい油に取り替えていると思いますが、お店によってはあまり取り替えずに古い油を長い時間使っている場合があるかと思います。
これは本当に健康に良くないので気を付けましょう。
それから、常温で固体の油もあまり良くないですね。
バター、マーガリン、ラード、牛脂、背油、あたりは常温だと固体ですね。
あとはショートニングというザク、パリ触感を出すために使われてるものもたくさん摂るのはおすすめしません。
市販のお菓子にけっこう使われてます。
時間がある場合は、こちらも参考にしてみてください！
運動で気を付けるべきこと
次は運動ですね。
運動をしていないと筋肉量が落ちて、免疫力が低下するんですよね。
これを避けるために筋肉量は維持しておきたいところ。
とはいえ、受験生がガッツリ運動に時間を取ることはできないので、最低限のことだけ意識できれば大丈夫です。
ポイントは3つですね。
- 定期的に運動する
- 筋肉が少ない人は少し筋トレする
- 姿勢を気を付ける
定期的に運動する
1つ目は定期的な運動です。学校に通っている場合は、通学で多少の運動はしていると思いますが、学校と家が近い場合は、それだと少し足りないかもしれません。
いちおう、1日8000歩が厚労省の資料では推奨されてますね。大体1時間～1.5時間くらい歩けば大丈夫だと思います。
※厚労省の資料
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf
自転車通学ならこれと同じカロリーを消費しようと思ったら、40分～1時間程度ですかね。
行き返り両方合わせたら通学で事足りていてる場合も多いとは思いますが、足りないようなら散歩なども入れるといいでしょう。
散歩くらいの強度であれば、勉強も並行してすることができるので、一石二鳥ですね。
筋肉が少ない人は少し筋トレする
もともと筋肉が少ない人は、少し筋トレをするのも大事です。
筋肉量が少ないと、血流が悪くなったりして、むくみやすかったり冷え性になったりします。
受験は真冬ですから、冷え性に悩まされながら受験するのは正直イマイチですよね。
もともと筋肉量が多い背筋、太もも、お尻あたりの筋肉を鍛えておくのが手っ取り早いでしょう。
動画を探せばすぐに見つかると思うので、毎日少しずつでもやってみてください。
筋肉量が増えれば、メンタル的にもポジティブな影響が出てきます。
姿勢に気を付ける
最後は姿勢ですね。
正直、人のことは言えないんですけど、姿勢が良い方が脳への血流量が増えるので、頭は働きやすくなります。
さらに長時間、座って勉強することも多いので、姿勢が悪いと背中や腰への負担も大きくなります。
「腰が痛い」って言っている受験生は割とよく見かけますが、痛くない方が勉強のパフォーマンスが良いのは間違いないですよね。
思い出したときに姿勢を正す癖をつけておくだけでも大丈夫なので、少しでも意識しておきましょう。
受験直前～当日に気を付けるべきこと
最後に受験直前期に気を付けるべきことをまとめておきます。
基本は次の6つですね。
- 手洗いうがいする
- 人混みではマスクをつける
- 加湿する
- 体を温める
- 調子が悪かったらすぐに休む
- 朝型に調整する
手洗いうがいする
まずは手洗いうがいは当たり前のようにやってください。
これはコロナシーズンで身につけている人が多いと思うので、ことさら強調しなくても大丈夫だと思いますが、油断しないように。
人混みではマスクをつける
人混みではマスクをつけましょう。
人が多いところまでつける必要はないですけど、多い所ではつけておいた方が無難ですね。
登下校の電車やバス、学校や自習室など気を付けてください。
加湿する
特に寝る時に気を付けてほしいのが加湿ですね。
とにかく湿度を高くしておけば、のどが守られるので、その結果、免疫力が低下せずに済みます。
加湿器を置けなくても洗濯物を内干しするだけでも効果はあるので、ぜひ。
体を温める
体温はできるだけ高く保ちましょう。
体温が高い方が免疫はよく働いてくれるからですね。
風呂で温めたり、暖かい飲み物を定期的に飲んだり、厚着をしたりするのがいいでしょう。
また汗をかいてしまったら、着替えて冷えないようにしたいですね。
調子が悪かったらすぐに休む
調子が悪くなったらすぐに休むのも重要。
直前期は少ししんどくても勉強したくなりますけど、結局ちゃんと休んだ方が次の日、その次の日のパフォーマンスが上がります。
入試まで1か月を切ったら、調子が悪くなったら無理しないように。
朝型に調整する
最後は睡眠の調整ですね。
必ず朝型に調整していくようにしましょう。
多くの入試は朝から1科目目が始まるので、その時間には完全に脳が目覚めている状態にしないといけません。
共通テスト後は高校へは自由登校になり、少し夜型気味になる人も多いので、受験1週間前くらいからは朝型に調整していってください。
1週間くらいはかかります。
本気で合格したいなら体調管理を万全にして最高のパフォーマンスで勉強を続けよう！
ここで紹介したことを8割でも気を付ければ、受験生としては、かなり優秀な方です。
本気で合格したいならパフォーマンスが高い状態を常に維持して、勉強だけに集中できるようにしたいですね。
万全な状態で頑張れば、成績も着実に伸びていくので、後は間に合うかどうか。
最後まで万全な状態で止まることなく勉強をし続けましょう！
それではまた、所長でした！
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